Alimentație și meniu pentru copii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani

De-a lungul timpului am acordat o importanță foarte mare alimentației și sănătății adulților dar am omis copiii. Din cauza ignoranței părinților, cu toate că ei cred că se implică într-un mod special în educație și le sare muștarul când le atragi atenția despre acest lucru, copiii suferă încă din burta mamei, unde nu primesc îngrijirea adecvată. Alimentația nesănătoasă, tutunul, alcoolul, stresul, presiunea celor din jur, moda societății, frica, fac din mama care poartă sarcina un mediu nociv pentru sănătatea bebelușului. Dacă se mai recurge și la cezariană și se întrerupe alăptatul natural, deja viața copilului respectiv este compromisă și din păcate, părinții sunt de vină. Au condamnat o viață de om la boală și durere. Valul distrugător al necesității de proprietate, a schimbat părinții în persoane care își atribuie copiii, considerându-i un lucru material, o proprietate și cred că pot să-i transforme în frustrările și complexele lor. Trebuie să înțelegem că nu noi am creat acei copii, mulți părinți erau inconștienți, beți, drogați în timpul actului sexual și totuși cred mai apoi că ei, cu „minunata” lor putere, au reușit să fabrice o viață de om. Este total fals, nu are niciun sens acest lucru. Creația, oricare ar fi ea, este un act perfect conștient, iar cum noi nu suntem mai deloc conștienți, cu siguranță nu putem crea viață. Să încetăm să ne mai considerăm zei care creează până în momentul în care vom deveni cu adevărat zei.

Suntem obligați ca părinți să le asigurăm copiilor dezvoltarea naturală și armonioasă fără să intervenim nici mai mult nici mai puțin decât este necesar. Unui părinte atent sau cât de cât conștient îi va veni foarte ușor să educe un copil, deoarece el este capabil să observe și să înțeleagă procesele naturale. Unui copil sănătos nu-i sunt necesare preparatele nutritive scumpe, creme, pudre, tratamente, suplimente alimentare etc. pentru că toate acestea sunt doar o formă de comerț. Acei porci materialiști care au transformat lumea în clienți fără niciun sentiment și-au băgat, desigur, coada lor șfredelată și în viața inofensivilor copii. Nu e treaba noastră să-i judecăm pe ei, dar este obligația noastră să ne formăm și pregătim copiii pentru viața pe care o vor urma. Să nu uităm că pruncii învață prin imitare, nu prin judecare. Ei nu pot analiza situația așa cum fac unii adulți și spun unii adulți pentru că doar unii pot analiza, majoritatea oamenilor încă imită întreaga lor viață. Nu putem spune unui copil să nu fumeze dar noi să avem țigara în mână, pentru că mentalul lui nu va înțelege nimic. Subconștientul e obiectiv, el nu judecă, nu analizează, ci doar se impregnează cu informație.

O altă problemă de care se lovesc copiii din zilele noastre este așa zisa modă de care părinții nu se pot îndepărta deloc. Le este imposibil să facă ce este natural daca nu este la modă. Mamele consideră total ciudat să alăpteze un copil până la vârsta de un an jumătate sau doi ani deoarece cred că își vor deteriora aspectul sânilor, le este total imposibil să hrănească la sân un copil în public însă nu le este deloc rușine să pozeze goale sau în tot felul de ipostaze jalnice. Taților li se pare absurd să se abțină de la actul sexual în timp ce femeia este însărcinată sau alăptează, le este imposibil să se abțină să nu judece, să nu supere și să înțeleagă toate capriciile femeii în aceste perioade sensibile. Părinții consideră greșit să-și lase copiii cât mai mult timp în natură crezând că se vor îmbolnăvi, li se pare demodat să folosească scutece curate din bumbac, în locul acelora sintetice și pline de chimicale etc. Astfel copiii vor deveni bolnavi sau predispuși la boli, alergici, autiști, plin de complexe și probleme psihice, incapabili și clienți fideli ai porcilor materialiști.

În continuare ne-am propus să prezentăm câteva principii de alimentație a copiilor cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani. Această perioadă este critică pentru ei pentru că mamele conștiente încep să înțarce, copiii au nevoie de o cantitate mai mare de nutrienți și organismul lor se adaptează la noul stil alimentar pe care îl vor urma, cu mici modificări, întreaga viață. Înainte de a începe vrem să repetăm că este obligatoriu ca mamele să alăpteze atâta timp cât au lapte, iar dacă lactația se întrerupe vina este desigur a părinților. Cauzele sunt de obicei hormonale, mai exact actul sexual care se întreține în timpul și după sarcină. El va deregla secrețiile hormonale ale femeii. Ca să înțelegem mai ușor, organismul va percepe actul sexual ca pe o necesitate de a naște un nou copil, astfel lactația se va opri și se va forța pregătirea sistemului reproducător feminin pentru o nouă fecundare. Dorințele animalice ale taților, în general, dar nu numai, vor trebui înțelese și stăpânite, iar masturbarea sau actul sexual cu alte femei nu va culmină nicăieri altundeva decât în distrugerea relației și compromiterea educației și vieții copilului. Nașterea unui copil, necesită o responsabilitate corectă din partea ambilor părinți.

PARTEA I: PRINCIPII ALIMENTARE

Odată cu împlinirea vârstei de 1 an, copiii încep să fie înțărcați. Se recomandă alternarea progresivă a hranei normale cu laptele matern, cu scopul de a obișnui într-un mod echilibrat sistemul digestiv al copilului. În zilele noastre rar mai sunt mame care-și alăptează copiii după vârsta de 1 an, însă pe vremuri, mai ales în zonele rurale, acest lucru era obișnuit. Există copii care au supt până la vârsta de 3 ani. Tinând cont de acest aspect al alternării hranei cu alăptarea, vom descrie mai departe necesarul energetic și de nutrienți pentru un copil cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani, care este ușor modificat față de cel al unui sugar exclusiv.

Necesarul energetic

După vârsta de un an copilul începe deja să fie activ: se mișcă, scoate sunete sau chiar vorbește, drept consecință necesarul energetic va crește progresiv. Carbohidrații de calitate, neprocesați chimic, precum cerealele integrale, orezul, fructele, legumele și mierea de albine vor sta la baza alimentației. Ei vor asigura cu certitudine completara nevoilor nutritive ale alăptatului, precum fibre, vitamine și minerale. În același timp vor ajuta la adaptarea echilibrată și sănătoasă a sistemului digestiv al viitorului adult la alimentele pe care le va consuma cel mai frecvent în viață.

Necesarul de grăsimi

În acest interval de vârstă, multe organe sunt încă în plină dezvoltare. Poate cel mai important organ, creierul, necesită grăsimi de calitate pentru funcționare și dezvoltare. În plus grăsimile asigură cel mai mare aport energetic în comparație cu glucidele și proteinele. Vom ține cont de aceste lucruri deosebit de importante și vom introduce în alimentația copilului produse care conțin grăsimi de calitate, precum laptele crud de capră (doar dacă sursa este de încredere), laptele prins de capră, peștele gras, brânzeturi proaspete realizate în casă, ouăle, uleiurile vegetale presate la rece etc. Pentru sănătatea copilului se va evite o dietă săracă în grăsimi.

Necesarul de proteine

Tot acum procesele de creștere și dezvoltare sunt accelerate, iar necesarul trebuie luat în calcul. În pricipiu, alimentele recomandate pentru conținutul lor de grăsimi includ și proteine de calitate. Nu se recomandă o dietă vegetariană la această vârstă, deoarece nu se va putea atinge aportul optim de proteine și grăsimi doar din semințe și legume. Copilul va trebui să mănânce o cantitate vegetală mult mai mare, ceea ce, din cauza sitemului digestiv prematur, este imposibil. Ca variație de alimente vegetale, care se vor introduce în dietă, vor fi legume precum lintea, fasolea, mazărea, soia, semințele de cânepă (bogate în proteine și acizi grași esențiali), năutul etc.

Necesarul de calciu

Creșterea și dezvoltarea dinților și a oaselor necesită o mare cantitate de calciu și alte minerale importante. Cele mai bune surse de calciu sunt orzul și grâul verde, lactatele, sardinele, semințele de cânepă, soia, fasolea albă, semințele de susan, verdețuri cu frunza verde închis, gălbenușul de ou, morcovul, alunele etc. Laptele de capră se va consuma crud, integral, proaspăt sau sub formă de lapte acru și brânzeturi proaspete, preparate în casă. Se vor evita laptele și preparatele din lapte pasteurizat.

Necesarul de vitamina B

Cea mai sănătoasă metodă de procurare a vitaminei D este prin expunerea moderată la razele Soarelui. În acest fel vitamina D se sintetizează la nivelul pielii, însă există și alte surse importante de vitamina D cum ar fi peștele oceanic gras, laptele integral crud (doar dacă sursa este de încredere), untul, ficatul etc.

Necesarul de fier

Fierul are rol de bază în producerea hemoglobinei și este indispensabil pentru metabolizarea vitaminelor B și funcționarea sistemului enzimatic. El stimulează procesul de creștere, mărește rezistența la îmbolnăvire, asigură o culoare sănătoasă a pielii etc. Principalele surse de fier sunt ficatul de vită, carnea de vită, gălbenușul de ou, soia, legumele verzi, fulgii de ovăz, tărâțele de grâu și porumb, nucile, alunele etc. De menționat este că Vitamina C stimulează absorbția fierului, astfel se va lua în calcul consumul corespunzător de fruncte și legume proaspete.

Necesarul de fructe, legume și alte vegetale

Fructele, legumele și alte plante,  dacă sunt consumate proaspete, neprocesate termic, asigură pe lângă energie, minerale, vitamine și pricipiile active, cu efecte medicinale, precum fitohormonii de creștere, antibiotice vegetale (fitoncide), uleiuri volatile, alcaloizi etc. Se recomandă consumul cât mai variat și de regulă fructele, legumele și plantele de sezon. Transformarea lor în sucuri, piureuri și ceaiuri este o metodă excelentă de consum. Se urmăresc ceaiurile realizate din plante bogate în vitamine și minerale, precum rădăcina de Păpădie, muguri de Plop negru, Coada-șoricelului, frunze de Dud etc.

Necesarul de sare

Suplimentarea cu sare nu este obligatorie la această vârstă, însă o sare naturală, neiodată, de ocnă, poate asigura un surplus de minerale naturale. Totuși, nu se va depăși doza de 2g pe zi și în niciun caz nu se va utiliza sarea iodată.

Alimente de evitat

E forțat spus „alimente” însă indrustria alimentară așa le consideră. În alimentația oricărui copil, dar și la adult, vor trebui evitate cu orice preț următoarele produse: zahărul alb rafinat și orice aliment care îl conține, sarea iodată fină, laptele pasteurizat și cel UHT, orezul alb, făina albă sau orice aliment care o conține, sucurile sau băuturile răcoritoare din comerț, produsele din carne procesată, conservele ce conțin conservanți chimici, alimentele congelate.

Sfaturi practice

  • aspectul mâncării să fie cât mai interesant şi diversificat;
  • porţiile să fie mici şi atractive, lăsându-i copilului opţiunea de a alege singur cantitatea consumată;
  • dacă refuză un anumit aliment, acesta trebuie îndepărtat de lângă el şi trebuie evitat să se acorde prea mare atenţie acestui lucru. Nu trebuie să i se ofere o alternativă imediat, ci trebuie aşteptat până la masa următoare;
  • când se pregătesc primele mese, se adaugă în mâncarea solidă o porţie mare de lapte de sân, ceai medicinal, apă sau lapte de capră;
  • copiii au nevoie de gustări sănătoase între cele 3 mese principale, precum fructe proaspete, legume crude, fructe uscate, brânzeturi proaspete, lapte de capră crud integral etc.;
  • nu uitați să educați copilul să consume zilnic o cantitate suficientă de apă și lichide;
  • purtați copilul în natură, să ia contactul cu plante, animale, praf, polen tocmai pentru că acum este momentul pentru a se adapta la mediul exterior fără a crea alergii și intoleranțe;
  • un alt secret este ca mama să mănânce asemănător în perioada sarcinii și alăptării, ne referim aici la produse nu la cantitate, evident că mama va consuma o cantitate mai mare de alimente, însă aceleași produse. Astfel informația alimentelor este trecută prin laptele matern la prunc imprimându-se în matricea copilului, el devenind foarte tolerabil la acele alimente. Acesta este și explicația pentru care o mama care consuma alcool sau fumează în timpul sarcinii sau alaptatului va transmite copilului o sensibilitate la aceste vicii.

PARTEA A II-A: EXEMPLU DE MENIU PENTRU O ZI

Necesarul caloric și nutritiv

În realizarea meniului se va ține cont în primul rând de necesarul energetic și nutritiv pentru un copil cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani, cu o masă corporală de 10 – 15 kg. Ca și strategie de calcul vom ține cont de raportul nutritiv al laptelui matern matur astfel:

  • 100g de lapte matern are o valoare energetică de 75kcal, 7.7g glucide, 1.1g proteine și 4.5g lipide. Cu alte cuvinte necesarul aproximativ de glucide-proteine-lipide este 60% – 10% – 30%.
Glucide [g] Proteine [g] Lipide [g] Energie [kcal]
120 (60%) 20 (10%) 60 (30%) 1100-1300

Observație: Am considerat că un copil ar suge de 5 ori pe zi a câte 300g de lapte matern sau de 6 ori pe zi câte 250g. Un calcul simplu ne-ar conduce la rezultatul: 5*3*75kcal/servire = 1125kcal/zi. La fel am înmulțit glucidele, proteinele și lipidele.

Mic dejun: Mix de fructe pasate cu miere de albine și polen apicol.

Ingrediente: pepene galben, caise, nectarine, afine, goji, o lingură de miere de albine, o linguriță de polen apicol.

Total grame: 220 grame din care 47g glucide, 4g proteine, 1.5g lipide, 3.4g fibre + 50-100ml apă pentru vâscozitate.

Total kcal: 230.

Gustare: o porție de 200g de lapte de sân sau o cană de lapte integral de capră/lapte acru de capră cu valoare energetică de 150kcal, 14g glucide, 3g proteine, 8.5g lipide.

Prânz: orez integral cu legume.

Ingrediente: orez integral, ceapă verde, usturoi verde, morcov, ulei de măsline, oregano, sare de ocnă.

Total grame: 170 grame din care 45g glucide, 6g proteine, 20g lipide, 4g fibre.

Total kcal: 410.

Gustare: o porție de 200ml de lapte de sân sau o cană de lapte integral de capră/lapte acru de capră cu valoare energetică de 150kcal, 14g glucide, 3g proteine, 8.5g lipide.

Cină: Suc de legume cu pudră organică de orz verde.

Ingrediente: morcovi, sfeclă roșie, pătrunjel verde, pudră organică de orz verde, o lingură de ulei integral de cânepă .

Total grame: 360 grame din care 30g glucide, 6.5g proteine, 20g lipide, 4g fibre.

Total kcal: 190.

TOTAL ZI:

Glucide [g] Proteine [g] Lipide [g] Fibre [g] Energie [kcal]
150 (64%) 22.5 (9%) 58.5 (27%) 11.4 1130

Peștele ca aliment

Mi-am propus acum ceva vreme să realizez un așa-zis dicționar cu produsele pe care le cumpărăm uzual din supermarket. Vreau să fie un loc unde fiecare, dacă dorește, să găsească informații utile despre un anumit produs și o să încerc să dau și denumirea, marca, ingredientele etc. Pe parcurs o să înțelegeți la ce mă refer.

Astăzi am cumpărat pește și pentru că l-am ales după anumite criterii, o să descriu aici, în acest articol, mai multe tipuri de pește, care este bun și care nu.

Peștele este un aliment complet, o carne ușor de digerat (până în 4 ore) care conține proteină de bună calitate, acizi grași, minerale și vitamine. În funcție de tipul de pește, felul în care a crescut și modul prin care a fost conservat, de la unii putem beneficia de un complex mai mare de calități, pe când alții sunt chiar toxici pentru organism și va trebui să facem tot posibilul ca să-i evităm.

În ordine alfabetică, din ce găsim în comerț în mod obișnuit, este bibanul. Un pește bun la gust, ce conține cea mai mare cantitate de proteină după ton și păstrăv, mai multe vitamine, minerale și mai mulți acizi grași decât crapul. Totuși este cap de listă între peștii românești la cantitatea de mercur și colesterol. Ca să evităm aceste dezavantaje, vom consuma bibani de dimensiune mai mică, undeva până în 0,5 kg.

Carasul este cel mai cunoscut și răspândit pește de apă dulce din România. Face parte din familia ciprinidelor, la fel ca și crapul. Așa cum îl descriam când eram mic, este un pește cu care trebuie să te mulțumești atunci când nu ai prins un crap. Foarte gustos, este un pește slab, cu colesterol puțin, iar din punct de vedere nutritiv este asemănător crapului. Se poate consuma fără probleme, mai ales că se găsește greu la dimensiuni mari. Încercați să-l cumpărați viu.

Codul este un pește oceanic, găsit la noi în țară exclusiv în stare congelată. Apropo de acest aspect, am văzut în ultima vreme prin supermarket-uri produse pe care le găsim de obicei congelate, în stare proaspătă. Să fie chiar așa? Spre exemplu, crevetele este un aliment extrem de perisabil. Cu alte cuvinte, este practic imposibil să-l trasporți de la câteva mii de kilometri în stare proaspătă. Aceste produse au fost inițial congelate și ulterior, pentru a atrage clientul, sunt decongelate și prezentate ca produse proaspete. Deci să nu cădeți în capcana aceasta, alimentele decongelate trebuie consumate imediat, nu lăsate la expoziție pentru câteva zile și apoi consumate. Codul este un pește slab, ce conține o proteină de calitate, un indice caloric mic și are printre cea mai mică cantitate de colesterol. Este ideal pentru dietele celor care vor să slăbească. Ca dezavantaj, conține o cantitate relativ mare de mercur (vezi tabelul de mai jos), dar consumat la dimensiuni mici, acest dezavantaj poate fi evitat. Un alt aspect importat atunci când cumpărăm pești congelați este să verificăm integritatea produsului, aspectul după dezghețare (carnea să nu fie moale, lipiciosă și să nu se desprindă de pe oase) și data capturii. Peștele este recomandat să se consume până în maximum 6 luni de la congelare.

Următorul pește este crapul. Frecvent întâlnit la noi în țară și conține o cantitate însemnată de vitamina B12, Omega 3, seleniu, proteine și fosfor. Crește în râuri, lacuri, iazuri și bălți în mod natural sau cultivat. După cum știți cu toții, de regulă în crescătoriile mari, acești pești sunt furajați și nu întotdeauna cu lucruri sănătoase, drept concluzie îi putem evita, optând spre cei prinși în sălbăticie sau crescuți în mod natural. Un alt lucru important în alegerea crapului pentru consum este greutatea lui. Crapul este un pește gras, care conține mult colesterol, însă cei tineri până în 1.5kg, nu sunt atât de grași și nici nu au acumulat foarte multe toxine de-a lungul vieții. Per total, crapul este un pește bun, indicat consumului atâta timp cât se respectă ceea ce am scris mai sus, mai rămâne problema prețului, care este destul de piperat pentru noi, cei de rând.

Heringul este un pește mic, care trăiește în bancuri, în nordul Atlanticului. Se întâlnește la noi sub formă congelată, afumați sau la conservă. Are foarte multe oase, de aceea cea mai indicată formă de consum este la conservă, deoarece prin fierbere oasele se topesc. Este foarte bogat în grăsimi nesaturate, la fel ca și sardinele, din ele fabricându-se uleiul de pește. Poate fi consumat fără probleme oricât de des.

Următorul pește foarte frecvent consumat de noi este macroul. Se mai numește și scrumbia albastră și da, este înrudit și foarte asemănător din punct de vedere nutrițional cu scrumbia de Dunăre. Este cel mai gras pește pe care îl consumăm în mod uzual și are cea mai mare energie calorică (vezi tabelul de mai jos). Datorită cantității mari de acizi grași, este indicat persoanelor care sunt supuse unei doze mari de stres. Conține retinol, niacina, piridoxina, acid ascorbic, riboflavina, fier, potasiu și fosfor, fiind ideal în dietele vegetariene care includ și peștele ca aliment. Totuși, pentru cei care în mod normal au o dietă bogată în grăsimi animale, se va ține cont de cantitatea de macrou consumată. Un alt avantaj al macroului este prețul, care este accesibil tuturor, dar nu uitați ce am scris la cod. Mare grijă la aspectul cărnii după decongelare.

Merluciul este un pește asemănător, din punct de vedere nutrițional, cu codul, doar că, față de cod conține foarte puțin mercur. Este un pește slab, cu o cantitate redusă de colesterol, recomandat în curele de slăbire. La fel ca toți peștii oceanici, acesta poate fi întâlnit în supermarket-uri doar sub formă congelată.

Evitați total pangasius. Este un pește toxic, „pește mutant”, așa cum îl numeam la cantină, care trăiește în cele mai poluate și mizerabile ape. Sunt furajați cu tot felul de chimicale, iar din punct de vedere nutrițional este foarte sărac. Evitați-l fără să ezitați, cumpărați orice altceva.

Păstrăvul de crescătorie, pentru că păstrăvul sălbatic nu l-am întâlnit vreodată în supermarket, este un pește care crește în apele reci, curate și limpezi de munte. Este unul dintre cei mai sănătosi pești, atâta timp cât nu a fost furajat cu chimicale în crescătorii. Conține cea mai mare cantitate de proteină după ton și chiar dacă mulți mă vor contrazice, din punct de vedere nutrițional, înlocuiește fără probleme somonul. Are o cantitate infimă de mercur, nivel scăzut de colesterol, este foarte bogat în acizi grași Omega 3, vitamina D, acid folic și vitamina B12. Este recomandat femeilor însărcinate și celor care alăptează, în dietele vegetariene care includ peștele, sportivilor și celor care desfășoară un efort psihic și fizic intens. Nu există dezavantaje la acest tip de pește, doar nevoie de atenție atunci când îl cupărați. Am văzut unele crescătorii care sunt suprapopulate și care dispun de hrană chimică din belșug. Deci, atenție.

Rechinul nu este un pește care trebuie consumat de om. E ca și cum am mânca hienă sau lup. Rechinul este un sanitar al mărilor, se hrănește cu resturi, pești bolnavi și multe alte lucruri degradate. Conține o cantitate foarte mare de mercur, toxine și alte metale grele. Îl vom evita cu orice preț.

Un alt pește foarte întâlnit la noi este somnul. După cum toți știți, este un pește foarte gras, cu o cantitate mică de proteină și foarte multe calorii. Recomand a se consuma acest pește doar dacă are o greutate până într-un kilogram, când este destul de gustos și nu prea gras, în rest, încercați să-l evitați. El este un sanitar al râurilor, așa că asimilează multe toxine odată cu trecerea timpului și creșterea în greutate.

Somonul este un fel de păstrăv de ocean. Este bun, dar vreau să aduc doar atât la cunoștință: nu cumpărați somon de crescătorie, ci doar sălbatic. Somonul are culoarea roșie din cauza consumului în mod natural de creveți care la rândul lor consumă alge și microorganisme marine ce conțin pigmentul astaxantin. Un somon de crescătorie are culoarea albă. De ce este roșu atunci? Vă dați seama singuri. Cum am scris la păstrăv, dacă nu sunteți siguri pe originea somonului, atunci cumpărați un păstrăv, veți salva și ceva bani. Lăsați, cum se spune, fițele. Din punct de vedere nutrițional păstrăvul este asemănător, dacă nu superior.

Știuca, la fel ca păstrăvul, este un pește regal. Nu degeaba împăratul Frederic II Barbarossa, pescar de pasiune, a inventat mitul știucii gigantice. Este un pește slab, gustos, fără oase, ce conține o proteină de foarte bună calitate, complexul de vitamine B1-B12, cupru , seleniu, magneziu, potasiu și Omega 3. Deja îmi amintesc știuca umplută cu orez și dată la cuptor de Paști. O recomand cu tărie a fi consumată, mai ales că este dificil să o crești artificial și cu chimicale. Nu cred că există așa ceva, deocamdată. Ca dezavantaje majore sunt prețul și faptul că nu o găsim oriunde și oricând.

Închei, chiar dacă mai sunt și alți pești, cu tonul. Sunt multe sortimente de ton și cei mai indicați consumului sunt speciile care ating dimensiuni cât mai mici, din cauză cu nu au un conținut mare de mercur, cum ar fi Tonul negru (Blackfin Tuna), Tonul Tongol (Tongol Tuna), Tonul obez de Atlantic (Bigeye Tuna) și Bonita cu abdomen vărgat (Skipjack Tuna). Tonul de evitat este Tonul cu aripioare galbene (Yellowfin Tuna), Tonul alb (Albacore) și Tonul albastru (Bluefin Tuna). Citiți pe conserve atunci când cumpărați și căutați speciile enumerate mai sus. Din punct de vedere nutrițional, tonul este un pește bogat în proteine, reprezintă o importantă sursă de Omega 3, acizi grasi EPA (acidul eicosapentaenoic) și DHA (acidul docosahexanoic) și conține puțin colesterol. O salată de ton ne salvează rapid dintr-o foame și atunci când nu avem timp să gătim. Ar mai fi de adăugat aici, pentru că cel mai frecvent tonul este întâlnit în conserve, să se evite conservele în ulei. Nu că ar fi toxice, dar acizii grași sunt solubili în ulei, iar atunci când aruncăm uleiul, scăpăm și de lucruri bune. Alegeți conservele de pește în saramură. Acizii grași sunt insolubili în apă.

Valori nutritive pește
nr. crt. Pește [100g] Lipide [g] Colesterol [mg] Proteine [g] Calorii [kcal] Mercur [ppm]
1 Biban 1 90 19.4 91 0.150
2 Caras 1.8 50 17.5 87 0.090
3 Cod 0.7 43 17.8 82 0.111
4 Crap 5.6 66 17.8 127 0.110
5 Hering 9 60 18 158 0.084
6 Macrou 14 70 18.6 205 0.050
7 Merluciu 0.9 52 16.6 79 0.079
8 Păstrăv 6.6 58 20.8 148 0.071
9 Rechin 4.5 51 21 130 0.979
10 Somn 18.8 58 16.8 224 0.025
11 Somon 6.3 55 19.8 142 0.022
12 Știuca 0.7 39 19.2 88 0.030
13 Ton 4.9 38 23.3 144 0.200